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腰痛突袭!哈佛教授6招紧急自救

发布时间:2020-08-01   浏览量:835   

 

急性疼痛,六招见效自救法
疼痛突然出现的时候,你应该要知道该怎幺做。重要的是先透过不会产生疼痛的姿势让身体镇定下来。以下告诉你哪些自救方式,对哪种急性疼痛最有效。
当背痛忽然出现、身体似乎完全丧失活动能力时,有一个好消息和一个坏消息。好消息是在多数情况下,这都不是持续性疼痛的前兆,90%的急性背痛都可以在4~6週内痊癒。
然而,坏消息是这样仍旧不会改变疼痛突然出现的这个事实。
但在这些时刻,至少有些方法可以舒缓疼痛。我想在接下来几页介绍几个自救的方法,特别适合在家做,目的在于让你保持或尽快恢复身体的活动力。
躺卧放鬆,减轻负担
有时候疼痛非常剧烈,身体几乎丧失活动能力。在这种情况下,请试着透过不会产生疼痛的姿势让身体镇定下来。
以下所有建议的躺卧姿势都有相同目标:缓解椎间盘的压力,及减轻脊椎关节内神经和软骨的负担。不过请切记:躺卧虽然能协助减轻负担,但并非长久之计。
➣ 阶梯式躺卧
躺在1个稳固的垫子上,依病症的不同,将小腿放在运动滚筒、行李箱、泡沫塑料骰子或椅子上。双腿抬起、髋关节和膝关节呈90度角的姿势,特别能让背部肌肉好好放鬆。
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➣ 仰卧
呈仰卧姿势,用捲起的毛巾支撑头部和胸椎,膝盖下放1个捲起的枕头或运动滚筒,这样就不会造成腰椎突出,可以减轻腰椎和其相邻结构的负担。
➣ 侧卧
如果你是单侧背痛,那幺这个姿势就特别推荐。侧躺在地板或床上,无痛那一侧在下方,双腿仅在膝盖和髋部处轻微弯曲,头部枕在下手臂或平坦的枕头上。为了避免位在上方的膝盖往内下斜导致脊椎扭转,也可以用双膝夹着枕头作为支撑。
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正确呼吸,解除压力
正确的呼吸方式可以减缓急性背部疼痛,紧绷的肌肉也能得到放鬆。放鬆和镇定非常重要。或者换句话说:想用急促喘息赶走疼痛的人,只会让自己的身体更紧绷。快速呼吸需要胸部肌肉帮助,肩膀也会弓起,因此会造成更多紧张和压力。
所有常见的亚洲运动,不管是气功、太极或瑜伽,都有使用到呼吸方法。其原理在于使用腹式呼吸,胸腔尽可能保持平静。呼吸是一种身体的反射动作,会自动进行,但我们可以藉由控制来影响它。学习控制呼吸的人,也可以影响神经系统,所有冥想练习都使用呼吸作为工具。在现代的放鬆方法中,例如渐进式肌肉放鬆法、自律训练或生物反馈疗法,呼吸都扮演很重要的角色。只要能控制呼吸,就能放鬆肌肉、对抗压力。
如果有慢性背痛的情形,则特别推荐温和的太极。经科学研究证实,这个有千年历史的技术在规律练习之下,能对身体健康产生正面影响。
拥有多年太极经验的人,比较少有脊椎变形的问题。由于动作进行时,需要高度的注意力,因此能够增强专注力、保持年轻强健的状态。
印度瑜伽巧妙融合了缓慢动作、深度呼吸、谨慎伸展和专注力。美国的一项研究证实,瑜伽对慢性背痛的效果,比任何一项体操都好。
此外,埃森大学附属医院 整合医学的门诊医师也发现,处于压力之下的女性,在接受3个月的瑜伽训练之后,背痛大幅减少,并且还比以往更知道怎幺处理疼痛。
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低温可以抗痛,温热可以活血
低温和温热都可以协助减缓背部疼痛,但是要用哪种方法,又应该在哪个时间点使用,就要看症状和使用的部位。基本原则是:低温可以减缓疼痛,大多应用在急性关节疼痛。而温热则可以促进供血,对慢性背痛特别有帮助。
➣ 冷疗法
低温会减少新陈代谢活动,温度低于-20℃以后,疼痛的传导也会被冻结,因此对于急性背痛有很好的控制效果。然而,不适合用来处理血液循环障碍及一些会对冷过敏的病症。

  • 凝胶袋或冰袋:
    将捣碎的冰块放在冷冻袋、任何冷冻产品或药局买得到的冰敷凝胶袋都很适合。将冰袋用1条乾的厚毛巾包起来。10~15℃是最理想的消炎温度,因此可将冰袋放在室温下,让温度稍微回升。当冰袋摸起来感觉很舒服、不刺激时,就是达到理想温度。想要消炎的话, 建议可以敷20~30分钟。如果单纯想舒缓疼痛, 那幺就是每天冰敷多次,每次1~3分钟。
  • 冷冻樱桃核枕头:
    将枕头放进-20℃的冷冻库,冰2个小时左右。取出后的45分钟内都会散发冷度。对大多数人来说,乾冷比湿的冰来得舒适。

➣ 热疗法
如果冷疗法对急性疼痛没有帮助,你可以试试热疗法,因为热能可以放鬆肌肉、活血、舒缓疼痛,并轻鬆移除会引发疼痛的物质。热能多半对慢性疼痛有帮助。但是请注意:由病原体引起的发炎状况,不宜用热能处理。
  • 热水袋:
    将热水袋装至半满,挤出袋内剩余的空气,让其更能随着身体调整形状。接着,用毛巾包住热水袋,放在疼痛部位。
  • 红外线灯:
    以150瓦以上的灯当作热源,照射疼痛处,两者之间保持30公分的距离,大约照射20分钟左右。
  • 樱桃核袋:
    将樱桃核袋放进烤箱,加热至120℃左右,用手感觉一下皮肤是否能承受。喜欢再热一点的人,就要在皮肤和袋子之间放1条薄毛巾。大约40分钟之后,热能就会散发完。
  • 热软膏或膏药:
    热软膏或膏药可以活血、舒缓疼痛。经常使用的是内含辣椒素等有效成分的ABC贴布。但请不要将辣椒膏使用在黏膜、开放性伤口、皮肤感染处,会对辣椒素过敏的人也不宜使用。使用后,请彻底清洗双手,因为里面的成分不可以碰到眼睛。将贴布剪成适合的大小,贴在疼痛处,并每天更换。拿掉贴布后,如果想洗澡, 水温不应调得太高,因为可能会加热残留的成分,伤害皮肤。
  • 热敷布:
    内含芥子粉或热软膏的热敷布,也可以舒缓疼痛。热敷布的原理就像有退烧效果的小腿湿敷包一样,只是它是热的。总共需要2条毛巾和1件被子:首先,将1条薄棉毛巾泡一下温水后拧乾。接着,把搅拌过的芥子粉或软膏涂在摊开的毛巾上,敷在背上,并用第2条毛巾裹住、固定,最后一层就是保温用的被子。围在肩膀、腰部或臀部的温暖围巾,也能很快产生效果。在寒冷的季节里,你也可以穿安哥拉羊毛内衣来保暖。


止痛药,快速止痛
如果疼痛症状轻微,也建议可以服用免处方笺的止痛药来快速舒缓疼痛。这些止痛药的原理都是防止在拉伤或发炎时分泌特定荷尔蒙,刺激神经,使其将疼痛讯号传导至大脑。
➣ 止痛药
请只服用免处方笺、可直接在药局购买的低剂量止痛药,并不要服用超过3天左右。如果疼痛仍未改善,就一定要去找医师看诊。
  • 魔鬼爪萃取物:
    这种植物的根可以消炎止痛。孕期或有出血倾向时请勿服用。
  • 阿斯匹灵:
    阿斯匹灵这种经典止痛药可消炎、止痛、退烧、稀释血液。应该要搭配开水,并在饭后服用,较不会伤胃。对阿斯匹灵过敏的人和14岁以下儿童及青少年不宜服用。
  • 布洛芬:
    布洛芬和阿斯匹灵的效果类似,但作用速度较快。最多不可服用超过3天。
  • 扑热息痛:
    扑热息痛适合用来缓解非发炎引起的疼痛。它虽然不会像阿斯匹灵一样伤胃,但若长期服用也可能会伤到肝和肾。

➣ 止痛软膏
含辣椒素、樟脑、待克菲那、布洛芬、匹洛卡和水杨酸的化合物,可以软膏、凝胶、乳液、溶液或喷雾的形式直接使用在患处。每天擦3~4次,但千万不可以擦在开放性伤口、皮肤发炎处或者黏膜上,也要注意不可以碰到眼睛!

按摩或泡澡,鬆缓肌肉
为了镇定引起疼痛的紧绷肌肉,可以按摩、泡澡及涂抹药膏。热水澡可以放鬆肌肉,泡澡添加物更可以加强效果,因为可以促进血液循环、舒缓疼痛。但若你的皮肤有伤口或急性皮肤病、发烧感染症状的疾病,或患有心血管疾病,则不建议泡澡。
腰痛突袭!哈佛教授6招紧急自救
按摩和涂抹药膏同样可以舒缓疼痛。用指尖或大拇指的指腹按摩能解除痉挛,运用按压、推拉等按摩手法能活化背部肌肉的血液流通,并有镇定神经系统作用,解除疼痛的紧绷感。急性肌肉紧绷引起的疼痛也可以藉由按摩来缓解。不管是抚摸、拍打或揉捏,就让经验丰富的双手来帮助你。如果你不想接受专业的按摩,也可以请伴侣帮你按摩。
  • 最好缓慢温柔地环绕着患处按摩。如果疼痛感增加,压力就要减轻,或中断按摩。
  • 按摩时请尽量保持患处乾燥。精油或软膏可以加强按摩效果,并镇定神经。

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